Prevencia(Zdroj foto: AdobeStock.com)
Mnohé ženy si po tehotenstve sťažujú, že sa už nedokážu dostať do pôvodnej formy. Chyba je, že čakajú na zázrak bez toho, aby sa nejako pričinili.
Bez pravidelného pohybu nemôžeme očakávať, že naše telo bude pružné ako pred pôrodom.
Ak sa chceme zbaviť ochabnutého bruška a odohnať bolesti chrbtice, zaberie len pravidelný pohyb.
Silový a kondičný tréner Tomáš Pošvanc zostavil sériu cvikov pre ženy po pôrode. Jeho metódu podložíme názornými ukážkami.
Príprava už pred tehotenstvom
Ako sa na dieťa pripravujeme z praktického hľadiska (nakupujeme výbavičku, upravujeme domácnosť), mali by sme myslieť aj na svoje telo. Osobný tréner Tomáš Pošvanc upozorňuje, že pravidelnému cvičeniu sa treba venovať už pred počatím.
„Ako problematickú vidím celkovú prípravu ženy na tehotenstvo – udržiavanie sa v kondícii počas gravidity, aj návrat do vitality po pôrode. V priebehu tehotenstva nastáva v ženskom tele veľa zmien, ktoré ovplyvňujú činnosť takmer všetkých procesov. Tie sú výsledkom adaptácie na vyvíjajúci sa plod, a to nielen v priebehu tehotenstva, ale aj v období pôrodu a šestonedelia.“
Sedavé zamestnanie bráni regenerácii
Ľudské telo vie prirodzene regenerovať po všetkých náročných zmenách. No sedavý životný štýl zapríčiňuje, že sa táto vlastnosť vytráca. Ochabnuté brucho sa neobjavuje „z ničoho nič“ až po pôrode – vtedy sa už len prejaví dlhodobo zanedbané brušné svalstvo.
Nedostatok pohybu, nevhodná strava, stres a zlý spánok, to sú hlavné spúšťače negatívnych zmien v ženskom organizme. Práve kvôli tomu zažívame v tehotenstve bolesti chrbtice, chodidiel i kĺbov.
Ak má žena slabo vybudované základy a málokedy prekonávala fyzickú záťaž pred tehotenstvom, tak jej to nepôjde ani počas neho. A navyše – teraz bude nosiť niekoľkokilové bremeno, resp. celkovo naberie na váhe.
Hlavné príčiny ťažkostí počas tehotenstva a pôrodu:
- slabé panvové svaly,
- slabý chrbát,
- nestabilné chodidlá,
- zlé dýchanie.
Diastáza – najčastejší problém
Diastáza je posun a uvoľnenie brušného svalstva pre veľký vnútorný tlak. Uvoľňuje sa brušná stena, kvôli rastu plodu sa rozostupujú svaly v oblasti linea alba. Táto oblasť sa rozprestiera od mečovitého výbežku hrudnej kosti po lonovú kosť.
Počas tehotenstva môže linea alba úplne povoliť, alebo sa pretrhne. Diastáza nie je bolestivá, ide o estetický problém – pretŕča nám bruško. Tento stav je bežný u takmer polovice tehotných žien.
O čo vlastne ide?
Vnútorné okraje priameho brušného svalu sa začnú od seba vzďaľovať. Rozostupy medzi svalmi môžu byť 1 až 6 cm, pričom centimetre závisia od typu postavy. K tomu sa ešte pridávajú problémy so stabilitou panvy a chrbtice, či s postavením hrudníka. V konečnom dôsledku to celé vplýva aj na aktivitu ostatných svalov v oblasti.
Naučme sa používať brušné svaly
Po pôrode sa obvykle stráca koordinácia bránice, panvového dna a svalov brucha. Práve preto neskôr dôjde k zväčšeniu panvového dna. Často je to pre zlozvyky, ktoré žena nadobudne počas tehotenstva – nesprávny postoj, zlá životospráva, stres.
„Cieľom po tehotenstve nie je len získanie stratenej sily v oblasti brucha. Žena sa musí opäť naučiť používať tieto svaly, keďže boli počas gravidity natiahnuté a nefunkčné. Po ich prebudení sa všetka sila nesústredí do chrbtice, ale je lepšie rozložená“.
Čo zmenšuje problémy s bruškom po tehotenstve:
- pravidelný pohyb,
- správne nastavenie tréningu,
- symetrické zaťažovanie,
- optimálna kĺbová činnosť,
- správne zloženie jedálnička,
- dostatok oddychu.
Funkčnosť pred estetickosťou
Pred cvičením by si mala každá žena odpovedať na jednoduchú otázku – prečo sa chcem dať na takéto pravidelné posilňovanie? Ak túžime iba po dobrom výzore, podľa Tomáša Pošvanca to nie je najlepšia motivácia. Zamerajme sa skôr na kondíciu a zlepšenie funkčnosti jednotlivých svalových skupín.
„Pri cvičení nemá ísť len o estetický vzhľad, ale aj o funkčnosť a celkovú silu jednotlivých segmentov tela. Preto v rámci celého tímu Pošvanc Fitness – silových a kondičných trénerov, robíme podrobnú diagnostiku tela. Tá je vstupnou bránou pre nastavenie správneho tréningového procesu, spĺňajúceho všetky aspekty zdravého napredovania tela.“
Základom je stabilizácia trupu
Všetky cviky na spevnenie brucha majú rovnaký základ – stabilizovanie trupu. To dosiahneme správnym dýchaním do bránice. Vyťahovaním hlavy zase docielime aktiváciu vzpriamovačov chrbtice.
„Chrbtica má byť ako pevná palica, a dýchanie spolu s panvovými svalmi ako pevný balón, ktorý sa nafukuje a sfukuje. Keď sú tieto základy nestabilné, všetko sa rúti,“ vysvetľuje Tomáš Pošvanc.
Cvičenia na spevnenie brucha po pôrode
Séria cvikov na podporu brušných svalov pozostáva z 9 krokov. Tieto cviky treba praktizovať denne. Začať by ste mali už pred tehotenstvom, aby ste si vytvorili dobrý základ.
Po pôrode obnovte cvičenie čo najskôr. Keď už ustanú bolesti a budete sa cítiť dobre, začnite. Takto zabránite ochabovaniu svalstva a zväčšovaniu bruška.
Cvik 1
Ľahnite si na chrbát na podložku, pokrčte nohy v kolenách a zdvihnite ich do výšky. Držte ich v rovine s podložkou a nad bedrovými kĺbmi. Ruky natiahnite pred seba smerom nahor, ako keby ste sa za niečím naťahovali. Hlboko dýchajte do oblasti brucha a vyťahujte hlavu pozdĺž podložky. Takýmto spôsobom si zabezpečíte stabilitu trupu.
Cvik 2
Zostaňte v tejto polohe a dýchajte do bránice. Vďaka tomu vytvoríte vnútrobrušný tlak, ktorý sa opiera o vzpriamovače chrbtice. Takto posilňujete a aktivujete celý trup.
Cvik 3
Nohy držte nad podložkou a zosuňte dlane na kolená. Tlačte nimi smerom do nôh, čím vytvoríte tlak a väčšie napätie panvového dna. Počas celého cvičenia zhlboka dýchajte, posilníte tým celú spodnú časť podbruška.
Cvik 4
Dlane opäť narovnajte pred seba. Ľavú ruku zosuňte smerom k pravému kolenu a pevne ňou tlačte do nohy. Následne ju vráťte naspäť a teraz presuňte pravú dlaň k opačnému kolenu. Týmito krížovými pohybmi spustíte väčšiu aktivitu šikmých brušných svalov, ktoré predstavujú hlavný korzet. Cvik má veľký vplyv na to, či sa neskôr prejaví diastáza.
Cvik 5
Vyrovnajte pravú nohu a držte ju tesne nad zemou, zatiaľ čo ľavá zostáva vo vzduchu (zohnutá v kolene). Pravú dlaň presuňte smerom ku kolenu a ľavú vystrite nad hlavu. Potom sa vráťte do základnej polohy a vymeňte si polohu končatín. Teraz výraznejšie zapájate panvové dno a zároveň vo väčšej miere posilňujete šikmé brušné svaly. Skombinujte to s hlbokým dýchaním, čo robí cvik náročnejším.
Cvik 6
Vhodným posilňovaním pre ženy pred a po tehotenstve je plank. Základom je správne dýchanie, vďaka čomu dokážete výborne uvoľniť chrbát a posilniť trup ako jeden celok.
Cvik 7
Počas ďalšieho cviku posilníte chrbát, brucho a dýchanie do bránice. Kľaknite si štvornožky do základnej polohy. Aktívnym vyťahovaním hlavy stabilizujete chrbticu.
Cvik 8
Z tejto pozície postupne predpažujte jednu z končatín. Týmto pohybom sa dostávate do nestabilnej polohy, ktorú musíte udržať správnym držaním chrbtice a hlavy, v spojení s hlbokým dýchaním do bránice.
Cvik 9
Nakoniec si ešte raz ľahnite na chrbát. Dajte sa do základnej polohy, ruky vzpriamte pred seba a nohy vo vzduchu ohnite v kolenách. Postupne striedavo prednožujte nohy. S nádychom ich posúvajte dole a s výdychom hore, kde sa už viac aktivuje samotné brucho. Dôležité je, aby ste zachovali správne držanie trupu, hlavy a dýchali do bránice.
