Naša strava obsahuje rôzne typy tukov. Niektoré sú potencionálne škodlivé – najmä, ak sa konzumujú v nadmernom množstve – iné sú zdraviu prospešné. Preto je dôležité, aby sme sa v tukoch vyznali. Potom môžeme vychutnávať naše pokrmy, a zároveň vyvážene hospodáriť s touto živinou.
Mnohé články v časopisoch ponúkajú rozličné rady a návody, ako znížiť príjem tukov v našej strave. Hypermarkety ponúkajú veľa výrobkov s nízkym obsahom tuku (alebo úplne bez neho, tzv. fat-free), aby dosiahli tento cieľ. Nie všetci si však uvedomujeme, že nie sú len „zlé“ tuky, ale že zaradenie niektorých „dobrých“ tukov do našej stravy je priam nevyhnutné pre našu zdravú existenciu.
Význam a úloha tukov
Tuky (spolu s bielkovinami a sacharidmi) patria medzi základné živiny, ktoré sú pre náš organizmus životne dôležité. Vo svojej podstate nie sú pre nás zlé, práve naopak. Sú stavebnou zložkou dôležitých hormónov, pomáhajú udržiavať telesnú teplotu, chránia orgány pred mechanickým poškodením. Dôležité sú aj pri využití vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E, K).
.>> Čítajte u nás: Hlas pacienta: Som po operácii žlčníka
Tuky sa v tráviacom trakte štiepia pomocou enzýmov a žlče na menšie zložky, ktoré sa následne vstrebávajú, a slúžia ako zdroj energie. Časť, ktorá sa nevyužije na krytie energetických potrieb organizmu, sa ukladá na určitých miestach organizmu, vo vnútri tukových buniek – adipocytov. Tuk uložený v tukovom tkanive je výnimočný systém energetickej zásoby. Za normálnych podmienok existuje rovnováha medzi tukovými zásobami a energetickými požiadavkami organizmu. Ak ju narušíme v prospech tukov, výsledkom je obezita.
Aké tuky by sme mali uprednostňovať
Väčšina Európskych smerníc navrhuje, aby celkový príjem tukov v strave neprekročil 30 % z celkového denného príjmu energie. Z toho iba 8 – 10 % by mali tvoriť tuky živočíšneho pôvodu, a to v ich zjavnej podobe (maslo, masť, oškvarky, slanina, loj), a tiež v ich skrytej podobe (údeniny, tučné mäso, tučné mliečne výrobky, sušienky, torty).
Toto množstvo však často nevedomky prekročíme, práve vďaka skrytým živočíšnym tukom. V živočíšnych tukoch prevládajú tzv. nasýtené mastné kyseliny, ktoré podporujú zvyšovanie cholesterolu, a tiež z veľkej časti sami cholesterol obsahujú. Zvyšných 20 – 22 % prijatých tukov by mali tvoriť kvalitné rastlinné tuky (rastlinné tuky a oleje). V tých, naopak, prevažujú tzv. nenasýtené mastné kyseliny, ktoré dokonca podporujú znižovanie hladiny cholesterolu.
Do skupiny priaznivých nenasýtených kyselín patria mononenasýtené, tzv. omega–9 (olivový olej a arašidový olej) a polynenasýtené mastné kyseliny, tzv. omega–6 a omega–3 mastné kyseliny. Nachádzajú sa najmä v rybacom tuku (má iné zloženie, ako ostatné živočíšne tuky), v rastlinných olejoch, orechoch, v listovej zelenine a rastlinných tukoch.
Keď sa vyznáte v tukoch, označenia na potravinách môžu byť pre vás veľmi užitočné. Označenia nám pomáhajú tiež pri výbere chutných potravín, obsahujúcich menej tuku (oproti klasickým plnotučným výrobkom).
Prečo sa vyhýbať trans-mastným kyselinám
Nenasýtené tuky sa vyskytujú v dvoch rôznych chemických štruktúrach: v „cis“ konfigurácii alebo „trans“ konfigurácii. V strave prevažujú nenasýtené tuky v „cis“ konfigurácii, ale napríklad v mäse a mlieku bylinožravcov, a najmä v produktoch obsahujúcich priemyselne hydrogenované oleje, sa nenasýtené tuky vyskytujú v „trans“ konfigurácii: nazývame ich trans-mastné kyseliny.
Tak, ako nasýtené tuky, zapríčiňujú zvyšovanie hladiny cholesterolu v krvi. A nielen to. Trans-mastné kyseliny sú zákerné v tom, že sa veľmi podobajú na pravé mastne kyseliny, takže ich bunkové membrány okamžite príjmu. Akonáhle sa však raz stanú súčasťou našich tkanív, nedokážu to, čo mastné kyseliny typu omega-6 a omega-3. Čím viac trans-mastných kyselín v našej strave prijmeme, tým viac nám chýbajú tuky typu omega-3.
Z hľadiska ochrany zdravia sa väčšina odborníkov zhoduje v názore, že:
1. Človek by mal vo všeobecnosti obmedzovať príjem tukov.
2. Keď ich už konzumuje, mal by si vyberať tie, ktoré obsahujú čo najmenej trans-kyselín, a čo najviac polynenasýtených mastných kyselín, s prevahou omega-3-mastných kyselín.
Maslo alebo margarín?
Na stránkach rôznych časopisov (aj odborných) sa zvyčajne stretávame s dvoma názormi a písomnými „prestrelkami“ medzi zástancami týchto dvoch dôležitých druhov potravín. Ich autori operujú svojimi poznatkami, skúsenosťami a domnienkami.
Často dostávam túto otázku aj ja, od mojich poslucháčov. Pozrime sa teda bližšie na tento „súboj“, hľadajme objektívne fakty, a zistime, kde je pravda.
Maslo je vyrobené z mlieka. Obsahuje iba mliečny tuk. Je dobrým zdrojom vitamínu A. Neobsahuje žiadne farbivá ani konzervačné látky. Nevýhodou je, že obsahuje cholesterol. Nasýtené mastné kyseliny sú príčinou, prečo sa maslo zle rozotiera.
Margarín je alternatíva masla. Vyrába sa z rastlinných olejov. Neobsahuje cholesterol. Znižuje riziko srdcovo-cievnych ochorení, teda je zdravší. Výhodou je jeho dobrá roztierateľnosť. Nevýhodou je, že môže obsahovať farbivá, konzervačné látky, ale aj trans-mastné kyseliny, ktoré majú výrazne negatívny účinok na zdravie človeka.
Toto sú „holé fakty“. Ale, aby sme mohli jednoznačne odpovedať na otázku, čo uprednostniť, musíme sa bližšie oboznámiť so zmenami k lepšiemu vo výrobe margarínov.
Výroba margarínov včera a dnes
Pri výrobe margarínov sa rastlinné oleje, ktoré sú pri teplote miestnosti tekuté, technologicky upravujú tak, aby ich konzistencia bola tuhšia a dobre roztierateľná. V minulosti bol tento proces založený na stužovaní, čiže hydrogenácii rastlinných olejov.
Pri hydrogenácii však esenciálne mastné kyseliny strácali svoje pôvodné pozitívne vlastnosti, pretože prišlo k zmene ich štruktúry (v ich molekule zanikali dvojité väzby). Súčasne vznikli aj tzv. trans-izoméry mastných kyselín, ktoré, ako už vieme, sa podieľajú na zvýšení obsahu cholesterolu v krvi.
V súčasnosti sa na výrobu kvalitných „roztierateľných rastlinných tukov“ používa nový výrobný postup – tzv. interesterifikácia, pri ktorej trans-mastné kyseliny vznikajú minimálne (1 % a menej).
Najväčším zdrojom trans-mastných kyselín sú v súčasnosti rôzne druhy obľúbených keksov, napolitánok, lacných cukrárenských výrobkov. Ešte stále sa v nich používa stužený pokrmový tuk, ktorého obsah trans-mastných kyselín je 5 % a viac. Trans-mastné kyseliny vznikajú aj pri zahrievaní tuku na vysokú teplotu (napr. pri fritovaní), a nachádzajú sa tiež v tučnom hovädzom a v baraňom mäse.
Všímajme si preto informácie na obale! Ak je na výrobku napísané, že obsahuje 1 % a menej trans-mastných kyselín, nemusíme sa obávať, že si poškodíme zdravie.
Následky nedostatku omega-3 a omega-6
Ľudský organizmus nedokáže vyrobiť polynenasýtené mastné kyseliny – kyselinu linolovú – LA (omega-6) a kyselinu alfa-linolénovú – ALA (omega-3). Preto ich musí získavať prostredníctvom potravy alebo výživových doplnkov. Predstavujú jeden z dvoch typov esenciálnych mastných kyselín, ktoré sú rovnako nevyhnutné živiny, ako vitamíny alebo minerály.
Sotva prejde deň, že by neprišla nová správa o ich vynikajúcom, zdraviu prospešnom účinku. Predovšetkým ide o omega-3 mastné kyseliny. Ale aj omega-6 sú pre zdravie užitočné. Považujeme ich za „rodičovské“ kyseliny, pretože z nich si (za optimálnych podmienok) zdravé telo vyrába nielen ďalšie životne dôležité typy omega-3 (EPA, DHA) alebo omega-6 mastných kyselín (gama-linolovú, GLA), ale aj hormónu podobné, veľmi dôležité látky, tzv. prostaglandíny.
Dlhotrvajúci nedostatok esenciálnych mastných kyselín sa časom prejaví rôznymi chorobami. Niektoré stavy sú typické pre ich nedostatok, hoci nielen výlučne kvôli nim. Chorobné stavy môžu byť mierne, aj veľmi vážne, a prejavujú sa ako:
suché sliznice: slzovody, ústa, pošva; suchá koža, lámavé nechty,
poruchy trávenia: plynatosť, nafukovanie, zápcha, poškodenie pečene,
znížená odolnosť: časté nádchy, náchylnosť k infekciám a zápalom (zápaly kĺbov), neplodnosť, nedonosenie plodu,
bolesti: boľavé kĺby, bolesti na hrudníku, predmenštruačný syndróm (PMS), pichavé pocity na rukách a nohách, vysoký krvný tlak, choroby srdca a ciev, náchylnosť k tvorbe nádorov.
Rakovina a pomer omega-6/omega-3
Výskumy dokázali, že omega-3 a omega-6 si zachovávajú svoj status ako „dobré“ tuky len vtedy, ak prijímame relatívne vyvážené množstvo z oboch. Vo všeobecnosti – vyrovnaný pomer medzi omega-6 a omega-3 je nepostrádateľný a životne dôležitý pre normálny rast a vývoj, a zohráva dôležitú úlohu v prevencii a pri liečbe mnohých chorôb, vrátane rakoviny.
V minulosti, v pôvodnej strave človeka, bol tento pomer 1:1. Tento diétny pomer sa však drasticky posunul: zvýšila sa spotreba rastlinných olejov s vysokým obsahom omega-6 mastných kyselín (napr. slnečnicový olej) a spotreba mäsa zo zvierat, ktoré sú kŕmené semenami s vysokým obsahom omega-6 mastných kyselín. V súčasnej, typicky modernej západnej strave sa tak pomer zvýšil približne na 10:1, a pri nezdravom stravovaní až na 22:1.
Omega-6 mastné kyseliny síce sú pre naše zdravie nepostrádateľné, avšak za určitých podmienok ich naše telo môže premeniť tak, že namiesto prostaglandínov série 1 dostaneme „zlé“ prostaglandíny série 2, čo sú hormónu podobné látky, ktoré podporujú rast nádoru. Sú to práve omega-3 mastné kyseliny, ktoré udržujú nádorový účinok omega-6 pod kontrolou. Z omega-3 mastných kyselín si telo produkuje totiž len prostaglandíny série 3, ktoré sú, naopak, schopné zabíjať nádorové bunky.
Epidemiologické štúdie a experimenty na zvieratách dokázali, že omega-3 mastné kyseliny majú ochranný účinok proti niektorým typom rakoviny, najmä proti rakovine prsníkov, hrubého čreva a prostaty.
Potraviny bohaté na jednotlivé druhy mastných kyselín
Mastné kyseliny
Nasýtené: maslo, syr, mäso, mäsové produkty (údeniny, hamburgery), plnotučné mlieko a jogurty, koláče, múčniky, bravčová masť, stužené tuky, kokos, palmový olej.
Mononenasýtené
Omega-9: olivy, repka, orechy (pistácie, mandle, lieskové orechy, macadamia, kešu oriešky, pekanové orechy), arašidy, avokádo (a ich oleje).
Polynenasýtené
Omega-3: losos, makrela, sleď, pstruh – bohaté sú na kyselinu eikozánpentaénovú (EPA) alebo kyselinu dokozánhexaénovú (DHA), vlašské orechy, tekvicové semená, repka, sója, ľan (a ich oleje) – sú bohaté na kyselinu alfa-linolénovú (ALA).
Omega-6: slnečnica, pšenica, sezam, vlašské orechy, sója, kukurica, tekvicové semená (a ich oleje) a niektoré margaríny.
Tento článok vyšiel v minuloročnom Onko magazíne číslo 3-4. Ak máte záujem o celý časopis, môžete si ho stiahnuť po kliknutí na obrázok.
