Ideálna hmotnosť sa vekom zvyšuje: Chcete schudnúť? Cvičte pomaly!

Zdieľaj
0
Prevencia| |
ideálna hmotnosť výpočet

(Zdroj foto: Shutterstock.com)

Názory na ideálnu telesnú hmotnosť sa rôznia.

Niektorí odborníci tvrdia, že index telesnej hmotnosti (BMI) by v dospelom veku nemal stúpať, iní sú toho názoru, že starí ľudia s vyšším BMI sa dožívajú vyššieho veku.

Cieľom desiatok štúdií, vykonaných v USA i v Európe, bolo zistiť vzťah medzi BMI a úmrtnosťou. Jedna zo štúdií v USA sledovala v rokoch 1984 – 1990 7.000 mužov a žien vo veku 70 rokov a viac.

Vzťah BMI k úmrtnosti zodpovedal krivke v tvare U s relatívne širokou základňou. To znamená, že pomerne široké rozmedzie BMI u starých ľudí sa zhodovalo s dlhovekosťou. Minimálna úmrtnosť mužov bola pri priemernom BMI 28,8, u žien pri priemernom BMI 31,7.

Nórsky experiment

Doteraz najväčší prieskum obyvateľstva na svete monitoroval 1,8 milióna Nórov počas 10 rokov. Výsledky boli prekvapujúce. Vyplynulo z nich, že najväčšia úmrtnosť sa vyskytovala u podvýživených žien.

Na druhej strane, dĺžka života u tučných žien bola v skutočnosti o niečo vyššia (v porovnaní so ženami s ideálnou postavou). Napríklad veku nad 65 rokov sa dožilo 844 „tučibômb“ v porovnaní s 824 „ideálnymi“ ženami. Je teda asi niečo pravdy na porekadle – kým tlstý schudne, chudý umrie.

Nemožno však poprieť, že obezita je pre zdravie riziko. Je tu väčšia pravdepodobnosť, že budeme trpieť na artritídu členkov, kolien, bedier a chrbtice. V staršom veku sa zvyšuje aj výskyt cukrovky a žlčníkových kameňov.

Súčasné výskumy však naznačujú, že srdcovo-cievne ochorenie spôsobuje skôr konzumácia určitého druhu potravín než samotná nadváha. Teda ak sme tlstí preto, že je naša strava prehnane bohatá na mastné potraviny, je pravdepodobné, že dostaneme srdcovú chorobu. Ak však je naša obezita dôsledkom nadmernej konzumácie sacharidových jedál, je väčšia pravdepodobnosť, že neochorieme.

Športovému fanatikovi, ktorý má podváhu a dojedá sa mastnými údeninami, mastným mäsom, šľahačkou, hamburgermi a vyprážanými zemiakovými lupienkami, hrozí väčšie nebezpečie než peciválovi, ktorý sa stravuje zdravo, i keď nadmerne. Ak sa tieto pozorovania opakovane potvrdia, prístup k rôznym odporúčaniam, ktoré sú adresované starším ľuďom, bude iste tolerantnejší.

ideálna hmotnosť muža

Zdroj foto: Shutterstock.com

Začnime vojnu proti kalóriám

Prečo niekto veľmi ľahko naberie na hmotnosti, ale potom sa nežiaduceho prírastku len veľmi ťažko zbavuje? Sú lekári, ktorí na základe skúseností tvrdia, že človek dokáže zhodiť pár kilogramov omnoho ľahšie, keď vie, čo je práve u neho príčinou priberania.

Nadšenie vyvolal objav génu obezity. Skutočne, niektorí ľudia sa môžu narodiť so zníženou schopnosťou organizmu rozoznať dostatočné zásoby tuku. Nechýba im sila vôle, ale chýba im schopnosť produkovať hormón leptín, ktorý by varoval ich mozog: Už dosť, si prejedený!

Na druhej strane je však fakt, že niektorí ľudia nepriberajú iba z prejedania sa. Príčin je oveľa viac. Určite sa vám už nejedna známa posťažovala: „Držím redukčnú diétu, trocha schudnem, ale potom opäť priberiem a mám výčitky.“

Jednej takejto pacientke pred rokmi v bývalom Výskumnom ústave výživy ľudu v Bratislave vyšetrili bazálny metabolizmus. Ukázalo sa, že jej organizmus spaľoval tuky veľmi pomaly. Bola to pre ňu ohromná novinka. Pochopila, že jej telo nedokáže spracovať tučné jedlá, po ktorých priberá. Žiaľ, v jej prípade je pomalé spaľovanie tukov dedičným predpokladom. Pacientka má smolu. Danosť nezmení a musí držať diétu po celý život.

Takéto špecializované vyšetrenia však nie sú dostupné každému. Ako teda zistíme, či spaľujeme tuky pomaly? Ak väčšinu svojho života bojujeme s nadváhou, je veľmi pravdepodobné, že sme zdedili túto nepríjemnú vlastnosť.

A pozor! Časté výkyvy hmotnosti, spôsobené opakovaným držaním redukčnej diéty, môžu byť pre náš zdravotný stav dokonca horšie, než stála nadmerná hmotnosť. Jedinou cestou, ako znižovať hmotnosť bezpečne, je zvýšiť telesný pohyb a trvalo zmeniť jedálny lístok.

ideálna hmotnosť BMI

Zdroj foto: Shutterstock.com

Najúčinnejšia zbraň – vhodná strava

Pri módnych alebo radikálnych redukčných diétach často zhodíme pár kilogramov, je to však väčšinou na úkor vody a svalovej hmoty. Pre trvalé zoštíhlenie v páse sa musíme zbaviť tuku.

Väčšina odborníkov na výživu odporúča stravu s nízkym obsahom tukov a s dostatočným množstvom čerstvého ovocia, zeleniny a škrobov. Vhodná je napríklad nelúpaná ryža, celozrnný chlieb či bezvaječné cestoviny z celozrnnej pšenice.

Pri našom zväčša sedavom spôsobe života je veľký problém v tom, že ľudský organizmus väčšiny z nás spaľuje najprv sacharidy a tuky ukladá. Kalórie z nich využíva až vtedy, keď telo potrebuje viac energie. Má na to dobrý dôvod. Kým do pečene a svalov sa môžu uložiť iba obmedzené zásoby sacharidov vo forme glykogénu, tuky sa môžu ukladať neobmedzene po celom tele.

Takto organizmus zásoby sacharidov obozretne reguluje, kým zásoby tukov nie. Možno teraz zapochybujeme, či si ľudské telo nepretvára nadbytočné potraviny na tuky. Pri výskume bazálneho metabolizmu sa laboratórne dokázalo, že ak tieto potraviny (prevažne sacharidy) nekonzumujeme vo veľkom množstve, a navyše v kombinácii s tukmi, na tuky sa nepretvárajú.

Jednoznačne sú to tuky, po ktorých sa priberá. Vyhýbajme sa preto mastným jedlám s vysokým obsahom škrobu, ako sú krémové a šľahačkové zákusky, rôzne sušienky alebo oškvarkové pagáče, po ktorých sa naozaj veľmi rýchlo priberá!

ideálna hmotnosť pre ženy

Zdroj foto: Shutterstock.com

Pohyb – najlacnejšia munícia

Niektorými cvikmi, napríklad prechodom z ľahu do sedu znožmo, sa spevňujú brušné svaly. Aby sme však odstránili vnútorný brušný tuk, musíme posilňovať svalstvo celého tela.

Možno sa bude zdať, že posilňovanie ramien, chrbta a stehien nepomôže schudnúť na bruchu, no je to práve naopak. Odborníci sa názorovo rozchádzajú v tom, akými druhmi cvičení možno najlepšie odstraňovať brušný tuk. Niektorí dávajú prednosť posilňovaniu – dvíhaniu činiek a cvičeniu na prístrojoch, iní volia aerobik, džoging, jazdu na bicykli alebo plávanie.

Dôležité je aj to, ako rýchlo cvičíme. Budete prekvapení, že pomalé a ľahké cvičenie môže byť účinnejšie ako cvičenie príliš intenzívne. V Cooperovom ústave pre výskum aerobiku v Dallase urobili pokus, pri ktorom ženy s nadváhou rozdelili do troch skupín: jedny cvičili rýchlym tempom, druhé stredným a tretie celkom pomaly.

Kto stratil najviac tuku?

Predstavte si, že tie, čo cvičili pomaly! Prečo? Vysvetľuje sa to tým, že telo v zásade spaľuje dva druhy energie: glykogén, ktorý by sme mohli prirovnať k vysokooktánovému benzínu, a tuk, ktorý je skôr nízkooktánovým benzínom.

Je to logické. Ak preháňame svoje telo ako pretekárske auto, musíme použiť vysokooktánové palivo, no keď cvičíme ležérnejšie, naše telo môže využívať menej kvalitný pohon, ako je napríklad práve tuk.

Rytmus srdca je obrazom zaťaženia tela

Kto dlhší čas necvičil, a potom začne trénovať až do odpadnutia, škodí svojmu zdraviu. Začíname pomaly a postupne. Ako môžeme zistiť, či optimálne zaťažujeme svoje telo, a či pri tom dokonca môžeme aj schudnúť?

Najlepšie sa to dozvieme na základe určenia frekvencie srdcového tepu. Profesor dr. Richard Rost z Vysokej školy telesnej výchovy a športu v Kolíne nad Rýnom zistil, že pri tréningu predstavuje ideálnu frekvenciu srdca na dosiahnutie optimálneho rozprúdenia krvného obehu číselný výsledok jednoduchej rovnice: 180 mínus vek.

U 30-ročného netrénovaného človeka je to tep 150. Hodnota na optimálne odbúravanie tukov je trocha nižšia, približne medzi číslami 160 – 170 mínus vek. Malé odchýlky (plus/mínus 10) nie sú dôvodom na paniku.

ideálna hmotnosť vo vyššom veku

Zdroj foto: Shutterstock.com

Najmä u žien, ako konštatuje profesor Rost, môže byť tep o niečo vyšší. Predpokladá, že je to preto, lebo ženy sú menšie a malé srdcia bijú pri výkone rýchlejšie.

Ak pri zaťažení dosiahneme tep nad 180, je už účinok nebadateľný, nič neprináša, ba naopak – škodí! Svaly sa prekyslia – tvorí sa prebytok kyseliny mliečnej (ktorú organizmus nie je schopný pre nedostatok zásob kyslíka rýchlo spáliť) a látková premena už ďalej nepracuje optimálne.

Pri zmeraní tepu môžeme ihneď zistiť, či naše telo spaľuje dostatok kalórií, alebo či sme optimálne zaťaženie prekročili. Aby vytrvalostný tréning nášmu telu niečo priniesol, musí byť srdcovo-cievny systém minimálne 10 minút, v ideálnom prípade 30 minút, nepretržite zaťažený. Ak chceme svoj výkon udržať alebo zlepšiť, mali by sme sa venovať športu 2 – 3-krát týždenne.

Profesor ďalej hovorí, že čím viac svalov je celkovo dynamicky zaťažených, tým väčší efekt dosiahneme – na rozdiel od posilňovacích cvikov, zameraných iba na určité svalové partie. Preto je beh na lyžiach lepší ako džoging, džoging lepší ako cyklistika. Ideálne je tiež veslovanie, korčuľovanie, pretože pri nich sa rovnako zaťažujú svaly rúk aj nôh.

Pridaj komentár

Registrácia