Čo mám jesť, aby som sa vyhol osteoporóze?

Zdieľaj
0
Prevencia| |
osteoporóza strava zlomeniny

Osteoporóza sa v priebehu posledných 20 rokov stala závažným epidemiologickým, sociálnym a ekonomickým problémom. Tento prudký nárast je spôsobený neustále sa zvyšujúcim vekom populácie, no predovšetkým zmenou životného štýlu – k horšiemu.

Naša strava obsahuje málo prospešných látok pre výstavbu kostného tkaniva, sme pohodlní, máme nedostatok fyzickej aktivity, kosti nezaťažujeme, a preto nie je prekvapujúce, že osteoporóza je v spoločnosti rozšírená tak, ako nikdy predtým.

Viete, že po 50. roku života postihne osteoporotická zlomenina každú 3. ženu a každého 6. muža?

Ako si ochrániť kosti pred týmto ochorením?

Za všetkým hľadajte vápnik!

Približne 99 % vápnika je uložených v kostiachzuboch. Vápnik je v týchto tkanivách súčasťou minerálnej zložky, ktorá tvorí kryštáliky hydroxyapatitu, vďaka čomu sú kosti a zuby pevné.

Problém nastáva, keď vápnik nahradí iný prvok, napr. fluór či fosfor. Kosť bude krehkejšia, náchylnejšia na zlomeniny, a zuby zas budú trápiť zubné kazy. Najhorší je vysoký prívod fosforu, spojený s nízkym príjmom vápnika.

Vápnik je prvok, ktorý si organizmus nevie vyrobiť sám – hovoríme, že je esenciálny. Preto ho musíme prijímať v strave. Odporúčaný denný príjem vápnika pre dospelého človeka je 1 g/deň. Adolescenti majú vyššie požiadavky na tvorbu kostného tkaniva, a to kvôli prudkému rastu. Príjem vápnika je u nich navýšený na 1,2 g/deň.

osteoporóza stravovanie tehotenstvo

Vzhľadom na to, že v priebehu tehotenstva približne 30 g vápnika prestupuje do plodu, tehotné ženy by mali v strave prijímať 1,4 g vápnika/deň. Toto číslo sa týka aj dojčiacich žien, pretože vápnik sa vylučuje do materského mlieka.

Najohrozenejšou skupinou (z hľadiska vzniku osteoporózy) sú seniori, ktorí by mali zo stravy prijať až 1,5 g vápnika/deň.

Ako si zabezpečím dostatok vápnika v strave?

Asi 65 % celkového príjmu vápnika u Slovákov predstavujú mliečne výrobky, resp. mlieko. Treba však povedať, že nejde o najbohatší a najviac využiteľný zdroj vápnika v našej strave.

V kategórii „najvyšší obsah vápnika“ je jednoznačným víťazom mak. Na 100 g výrobku obsahuje takmer 1,4 g vápnika. (Pri tomto zistení vám možno napadlo, že na to, aby ste dostali do tela takéto množstvo, museli by ste skonzumovať veľa-veľa makových zrniek.)

Prvenstvo v „najvyššej vstrebateľnosti vápnika“kapustovitá zelenina, kam patrí karfiol, kapusta, kel, ružičkový kel, brokolica, kaleráb či žerucha. Z týchto potravín získate najvyšší podiel vápnika, ktorý potom krvou doputuje až do kostí, kde sa využije na výstavbu tkaniva. Zdrojom vápnika môže byť aj tvrdšia pitná voda, alebo minerálne vody.

osteoporóza strava kapusta kel

Vstrebateľnosť vápnika ovplyvňuje viacero faktorov. V prvom rade – ide o prítomnosť látok, ako sú oxalátyfytáty, ktoré zabraňujú dobrej absorpcii. Oxaláty a fytáty nájdeme v špenáte, zeleri, fazuli, rebarbore, ríbezliach, orechochobilninách. V týchto potravinách sa zároveň nachádza veľké množstvo vlákniny, ktorá taktiež znižuje vstrebateľnosť vápnika. (Pozn. autora: takýto účinok má však až príjem vlákniny nad 30 g/deň).

Tip: Väčšie množstvo vápnika v pokrme, si doprajte popoludní a navečer. Vápnik sa totiž najlepšie vstrebáva v noci!

Na to, aby bol vápnik zo stravy dobre vstrebateľný (a následne zabudovaný do kostí), je nutné, aby ste prijímali ďalšie dôležité živiny.

Viete, ktoré to sú?

Kam chodí slnko, tam nechodí lekár

Pre dobré vstrebávanie vápnika a jeho ukladanie do kostí, je dôležitý dostatočný prísun vitamínu D. Naše telo si ho len čiastočne dokáže vyrobiť zo slnečného žiarenia; no vzhľadom na to, ako málo sa pohybujeme na slnku, a ako často (až nadmerne) používame ochranné opaľovacie krémy, nie je prekvapujúce, že viac ako 50 % našej populácie má deficit tohto vitamínu. A pritom, na vytvorenie potrebnej dennej dávky vitamínu nám stačí približne 30 minút na slnku.

osteoporóza vitamín D

Vitamín D v strave

Zhruba 10 % vitamínu D získavame z potravy. Dostatočná konzumácia potravín, bohatých na vitamín D, je dôležitá najmä v zimnom období. Vitamín D potrebujú aj dlhodobo hospitalizovaní pacienti.

K hlavným potravinovým zdrojom „déčka“ patria hlavne tučné ryby:

  • losos,
  • tuniak,
  • makrela,
  • sleď,
  • olej z treščej pečene.

Menšie množstvo vitamínu D nájdeme v/vo:

  • vajciach,
  • vnútornostiach,
  • mäse,
  • mlieku a mliečnych výrobkoch.

osteoporóza strava pečienka

Odporúčaná denná dávka vitamínu D je 20 µg/deň.

Bielkoviny potrebujú nielen športovci

Bielkoviny sú súčasťou kostí. V kostiach sa nachádzajú napr. v podobe vlákien kolagénu, ktorý zabezpečuje ich pružnosť. Proteínová podvýživa vedie k zníženiu svalovej hmoty, a tým pádom aj k riziku pádov!

Podľa uznaných odporúčaní, je potreba bielkovín v období puberty 0,9 g/ kg/deň, u dospelého človeka je to 0,8 g/kg/deň.

Zinok, horčík, železo, meď a vitamíny

Okrem už uvedených živín, na ideálnu mineralizáciu kostí prijímajte:

  • Vitamín C – tvorba kolagénu.
  • Vitamín K – tvorba a udržiavanie kostného tkaniva.
  • Vitamín B6 – správna funkcia vitamínu K.
  • Kyselinu listovú – správny metabolizmus bielkovín a nukleových kyselín (dôležité pre tvorbu nových kostných buniek).
  • Zinok – podporuje rast a hojenie kostí.
  • Horčík – formuje kosti.

Prestaňte fajčiť!

Tabakový dym obsahuje v priemere 4000 chemických látok, ktoré majú toxický vplyv na kostné bunky. Tým sa spomaľuje, až zastavuje kostná novotvorba!

Nikotínu pohlcuje vápnik v kostiach, a zároveň znižuje vstrebávanie vápnika z prijímanej potravy. Fajčiari majú vyššie hladiny stresových hormónov, čo je ďalší rizikový faktor vzniku osteoporózy.

osteoporóza fajčenie

Fajčenie

Fajčenie neovplyvňuje len tvorbu stresových, ale aj pohlavných hormónov. Je preukázané, že ženy-fajčiarky majú skorší nástup menopauzy, čím sa opäť zvyšuje riziko vzniku osteoporózy.

Okrem toho, fajčiari majú vo všeobecnosti horšie stravovacie návyky, takže je pravdepodobné, že budú mať nízky prívod vápnika, bielkovín, vitamínov D, C, E, zinku a selénu, čo z nich robí hlavných adeptov na osteoporózu už v strednom veku.

Ak teda nedokážu celkom prestať s fajčením, mali by ho aspoň obmedziť, a tiež sa venovať pravidelným fyzických aktivitám.

Zdroje

  • SPV. Referenční hodnoty pro příjem živin. Praha, 1. vyd. ISBN 978-80-254-6987-3
  • KIENREICH, Katharina et al., 2013. Vitamin D and cardiovascular disease. Nutrients . 8. roč. 5, č. 8, s. 3005 – 3021. ISSN 2072-6643
  • Materiály LF MU, Brno

Redakčne upravené (jam)

Ilustračné fotografie

Pridaj komentár

Registrácia
 
 

Vyberáme zo sekcií

Biologická liečba