Vitamín D3: Komu najviac chýba? Môžeme sa ním predávkovať?

Zdieľaj
0

(Zdroj foto: AdobeStock.com)

Mnohí z nás si pamätajú, ako nám v detstve hovorili, že máme piť mlieko, aby sme mali zdravé kosti a zuby.

Čo myslíte, je toto tvrdenie pravdivé?

Alebo je pravda trošku inde?

Poďme sa na to spolu pozrieť.

Čo je to vitamín D3?

Vitamín D3 patrí k vitamínom rozpustným v tukoch. V skratke sa nazývajú DEKA a ich „protinožcami“ – teda vitamínmi rozpustnými vo vode, sú vitamíny skupiny B.

To, že sú rozpustné v tukoch, znamená, že na to, aby sa vstrebali do nášho tela, musíme ich prijať s nejakým na tuky bohatým, inak povedané – mastným jedlom.

Ako úlohu má vitamín D3 v našom organizme?

Vitamín D3 je nevyhnutný pre správne fungovanie tela, imunitného systému, či ďalšie procesy. Podieľa sa predovšetkým na správnom vývoji tvrdých tkanív, teda kostí a zubov (podobne aj vitamín D2).

A kde hľadať vitamín D3?

Hlavné zdroje vitamínu D3

Vitamíny D3 (cholekalciferol) a D2 (ergokalciferol) patria k hlavným formám vitamínu D. Hoci by sa mohlo zdať, že hlavným zdrojom týchto vitamínov bude potrava, nie je to tak. Vitamín D je v tomto iný, naše telo si ho dokáže vyrobiť aj samo.

Kde? V koži. A čo na to potrebuje? Ultrafialové žiarenie typu B (UVB).

V praxi to prebieha tak, že pri dopade UVB žiarenia na našu kožu dochádza k premene prekurzora („predchodcu“) vitamínu D3, ktorý sa v koži prirodzene nachádza, na samotný vitamín D3. Takto si telo vytvorí až približne 90 % všetkého vitamínu D, ktorý potrebuje.

Samozrejme, druhým zdrojom vitamínu D je potrava. Najbohatšími zdrojmi „D-éčka“ sú:

  • morské ryby (tuniak, losos, makrela – najmä tuk pod ich kožou),
  • pečeň (hovädzia či treščia),
  • vaječný žĺtok,
  • syry,
  • mlieko.
vitamín D3 v potravinách

Zdroj foto: AdobeStock.com

V rastlinnej potrave sa vitamín D takmer nenachádza, a preto sa ním niektoré potraviny (napríklad vybrané cereálie alebo margaríny) umelo obohacujú. Sami ale viete, že takmer nikto z nás nejedáva každý týždeň morské ryby, pečienku alebo veľa žĺtkov, a preto príjem vitamínu D z potravy nepostačuje a predstavuje len doplnok. Strava dokáže pokryť len približne do 10 % nárokov na vitamín D.

Takže máme v tele vitamín D3, a to je všetko?!

Vôbec nie. Vitamín D3 a D2 totiž nie sú aktívne formy. K ich aktivovaniu dochádza v pečeni a v obličkách, kde vzniká steroidný hormón – kalcitriol, ktorý udržiava v tele dostatok vápnika a fosfátov, čo sú hlavné stavebné zložky kostí a zubov. Robí to tak, že napomáha ich vstrebávaniu z čreva (z potravy) a znižuje ich vylučovanie obličkami (močom).

Prečo je dostatok vitamínu D taký dôležitý?

Ak má telo nedostatok vitamínu D, negatívne to vplýva na vývoj našich kostí a zubov. V detstve sa môže rozvinúť rachitída (ľudovo nazývaná krivica), v dospelosti zase osteomalácia (mäknutie kostí). K hlavným príznakom patrí spomalenie rastu u detí, alebo deformity kostí (a z toho plynúca bolesť citlivosť). Nedostatok vitamínu D je rizikovým faktorom aj pre rozvoj osteoporózy, teda rednutia kostí. Kosti postupne slabnú a sú náchylnejšie na zlomeniny.

Nízka hladina vitamínu D môže byť spojená aj s ďalšími problémami. Môže ísť o poruchu alebo oslabenie imunity, či opätovný návrat niektorých autoimunitných ochorení, ako napríklad psoriáza, ekzém, reumatoidná artritída alebo skleróza multiplex. Objaviť sa môže tiež chronická únava, zmeny nálad, depresia.

Momentálne prebieha výskum aj na poli srdcovo-cievnych ochorení a rakoviny, kde sa javí, že vitamín D zohráva dôležitú úlohu. Zatiaľ však neexistujú presné odporúčania, aby sme mohli ovplyvniť aj tieto oblasti nášho zdravia.

vitamín D3 nedostatok

Zdroj foto: AdobeStock.com

Ako zistím, či mám dostatok vitamínu D?

Na zistenie dostatku/nedostatku vitamínu D sa robia krvné testy. Nie sú však stopercentne smerodajné, keďže výsledok je ovplyvnený mnohými faktormi. Množstvo vitamínu D v tele závisí napr. od toho:

  • ako často sa pohybujeme na slnku,
  • ako veľmi sa zahaľujeme,
  • akú máme farbu pokožky,
  • aké je ročné obdobie,
  • koľko máme rokov,
  • akú máme stravu,
  • čo sme zdedili po predkoch (genetika).

Preto nečakajme, kým sa u nás rozvinie nedostatok vitamínu D. Zvyčajne totiž dlho trvá, kým si ho doplníme na potrebnú hladinu. Nedostatku vitamínu D vieme úspešne predchádzať, keď si ho bude dopĺňať každý deň.

Ako na to?

Dostatočný pobyt na slnku

V jarných a letných mesiacoch, teda približne od neskorého marca do konca septembra, obsahuje slnečné žiarenie v našich zemepisných šírkach dostatočné množstvo UVB na produkciu vitamínu D3 v koži.

V praxi to znamená približne 1530 minút na slnku 23x týždenne, alebo 510 minút každý deň. Treba mať odhalenú väčšiu časť tela, počas jari minimálne ruky, nohy, ramená. Pozor! Pri slnení nesmiete používať opaľovací krém s ochranným faktorom, keďže už faktor 8 bráni tvorbe vitamínu D3!

Ak plánujete zostať na slnku dlhšie, potom už musíte použiť ochranný faktor (minimálne 15 a viac), keďže dlhodobý pobyt na ostrom slnku zvyšuje riziko rozvoja rakoviny kože. Ak niekomu práve napadlo, že 3 krátke pobyty na slnku týždenne nahradí jedným dlhým, urobil by chybu.

V prehriatej koži sa totiž vitamín D3 rozkladá, navyše to prispejete k spáleniu a vyššiemu riziku rakoviny. Treba si uvedomiť dve dôležité veci: a) UVB neprechádza cez sklo, b) množstvo UVB je o vyše polovicu nižšie v tieni a za oblačného počasia.

Prečo to nepreháňať s príjmom vitamínu D v strave?

Áno, do svojho jedálnička by sme mali pravidelne zaraďovať potraviny bohaté na vitamín D. Netreba to však preháňať, keďže väčšinou ide o potraviny veľmi bohaté na tuky, a teda slúžia len ako doplnok k vitamínu D, ktorý získame zo slnka.

vitamín D3 tablety

Zdroj foto: AdobeStock.com

Opaľovanie v zime a na jeseň – má význam?

Pravda je taká, že počas zimných a jesenných mesiacov slnečné žiarenie v našich zemepisných šírkach neobsahuje dostatok UVB na tvorbu vitamínu D v koži. Práve preto sa dnes odporúča doplnenie vitamínu D počas tohto obdobia, napríklad vo forme tabliet.

Odporúčaná denná dávka u detí v školskom veku, adolescentov a dospelých je približne 515 mikrogramov (alebo 200 až 600 IU). U ľudí nad 70 rokov sa toto množstvo zvyšuje na približne 20 mikrogramov (alebo 800 IU) denne. Pre malé deti, ktoré nemusia dostatočne spolupracovať – nechcú alebo nedokážu prehltnúť tabletu – sú dostupné kvapky.

Pokiaľ sa rozhodnete pre kúpu vitamínu D v lekárni, uprednostnite liek – rozlíšite ho tak, že nebude dostupný na pulte, ale bude vám ho musieť podať lekárnik spoza okienka. Pri liekoch sa totiž kontroluje, či obsahujú toľko vitamínu D, koľko tvrdia na obale, kým pri výživových doplnkoch to tak nie je.

Sú však aj skupiny obyvateľstva, ktoré môžu potrebovať suplementáciu vitamínom D aj počas letných a jarných mesiacov.

Sú to hlavne:

  • Tehotné a dojčiace ženy – o presných dávkach sa poraďte s vaším lekárom – pohybujú sa na obdobných hodnotách ako u dospelých.
  • Starší ľudia (približne nad 65 rokov) – schopnosť kože tvoriť vitamín D3 klesá – v tomto veku je o viac než polovicu nižšia než u mladých; starší ľudia majú navyše vyššie riziko rozvoja osteoporózy.
  • Ľudia s tmavšou pleťou (z oblasti Afriky, Karibiku či južnej Ázie) – vyššie množstvo pigmentu v koži, znižuje schopnosť tvorby vitamínu D; preto môžu, ale aj nemusia potrebovať dennú suplementáciu.
  • Ľudia nepohybujúci sa často na slnku – napríklad pripútaní na lôžko, v domovoch, s obmedzenou mobilitou, či výrazne zahalení.
  • Novorodenci, dojčatá, batoľatá a deti do približne predškolského veku – o presnej dávke a nutnosti sa poraďte s vaším pediatrom. Pozor, niektoré detské pokrmy/mlieka sú už obohatené o vitamín D!
  • Ľudia so zníženým vstrebávaním vitamínu D – napríklad osoby s Crohnovou chorobou, ulceróznou kolitídou, cystickou fibrózou, zápalovým ochorením čreva či celiakiou.
  • Obézni ľudia – značná časť vitamínu D sa u nich ukladá do neaktívneho tukového tkaniva.
  • Ľudia po bypasse žalúdka – nižšie vstrebávanie vitamínu D v obmedzenom tráviacom trakte.
  • Ľudia so špeciálnou, nevyváženou stravou – môže byť chudobná na vitamín D; napríklad ovo-vegetariáni, vegáni, ľudia s alergiou na mlieko, či laktózovou intoleranciou.
vitamín D3 pre deti

Zdroj foto: AdobeStock.com

Je užívanie vitamínu D3 bezpečné?

V princípe ÁNO. Vitamín D je prirodzenou súčasťou nášho tela, a preto ho možno užívať v akomkoľvek veku, počas tehotenstva aj dojčenia. Na čo si však musíte dať pozor, je dávkovanie.

Užívanie priveľkých množstiev vitamínu D môže viesť k predávkovaniu. Toto riziko je pomerne reálne, keďže vitamín D sa v tele hromadí a ukladá do zásoby (pripomíname, že je rozpustný v tukoch), čo môže byť pri dlhodobom užívaní nadmerných dávok problematické. Citlivejšie na prejavy predávkovania sú malé deti.

Prvé prejavy predávkovania vitamínom D:

  • nevoľnosť,
  • zvracanie,
  • suchosť či kovová chuť v ústach,
  • únava,
  • bolesti hlavy,
  • zápcha či hnačka,
  • časté močenie,
  • smäd.

Pri dlhodobom užívaní nadmerných dávok dochádza k poruche stavby kostí a zubov a k ukladaniu vápnika do mäkkých tkanív, čo môže spôsobiť cievne, srdcové, pľúcne, pečeňové či obličkové problémy. Pokiaľ sa objavia príznaky predávkovania, okamžite prestaňte s užívaním a kontaktujte svojho lekára.

Pokiaľ sa pri užívaní vitamínu D stretávate s vedľajšími účinkami na váš tráviaci systém (napríklad zápcha, plynatosť, bolesť brucha), dennú dávku si môžete rozdeliť na viacero menších.

Koľko je hranica?

Maximálna bezpečná denná dávka u zdravého dospelého človeka a u detí od 9 rokov je 100 mikrogramov (alebo 4 000 IU). Táto dávka sa znižuje až na 25 mikrogramov (1 000 IU) u novorodencov.

Pokiaľ vám lekár neodporučil užívanie dávok vyšších, ako je odporúčaná denná dávka, neprekračujte ju. Uvedomte si, že popri „umelej“ náhrade dostávate vitamín D aj z potravy, či zo slnka (hoci zrejme v nižších množstvách).

vitamín D3 dávkovanie

Zdroj foto: AdobeStock.com

Interakcie vitamínu D s liekmi alebo ochoreniami

Pred siahnutím po vitamíne D sa najprv porozprávate s lekárom o tom, aké lieky, výživové doplnky a bylinky užívate. Liekov s podobným účinkom, ako vitamín D, je totiž veľa, preto si overte, či jeho účinok neznásobujete.

Keďže vitamín D zvyšuje hladinu vápnika v krvi, nemali by ho užívať ľudia, ktorí ju už zvýšenú majú (tzv. hyperkalciémia). Opatrní buďte aj vtedy, ak máte ochorenie pečene obličiek, či močové kamene, keďže týmito cestami sa vitamín D dostáva z tela von (tu niekedy postačí úprava dávkovania). Rovnako ak trpíte na nejakú srdcovú chorobu, alebo máte ochorenie prištítných teliesok, konzultujte užívanie s lekárom, keďže pri predávkovaní môžu byť príznaky horšie.

Tu sú niektoré problematické lieky a liečivá:

  • Steroidy (protizápalové hormóny) – sú používané na širokú škálu zápalových a imunitných ochorení. Steroidy znižujú vstrebávanie vápnika, a tým pádom znižujú aj účinok vitamínu D, ktorý naopak napomáha vstrebávaniu vápnika.
  • Kolesevelam – používa sa na zníženie cholesterolu, okrem toho však viaže v čreve vitamín D, a tým znižuje jeho vstrebávanie. Vitamín D preto užívajte minimálne 12 hodiny pred a 46 hodín po užití kolesevelanu.
  • Orlistat – používa sa na liečbu nadváhy. Znižuje vstrebávanie tukov, a tým pádom aj vstrebávanie vitamínov rozpustných v tuku. Vitamín D a orlistat užívajte s aspoň 2-hodinovým odstupom.
  • Lieky na epilepsiu (napríklad fenobarbital, fenytoín) či rifampicín (antituberkulotikum) – zrýchľujú metabolizmus vitamínu D v pečeni, a tým pádom aj premenu na jeho neaktívnu formu. (Do tejto skupiny patria aj mnohé iné liečivá).
  • Lieky na zvýšenie vylučovania moču – používajú sa napríklad pri liečbe vysokého krvného tlaku. Konkrétne ide o hydrochlorotiazid, ktorý môže v kombinácii s vitamínom D nadmerne zvýšiť hladinu vápnika v krvi; preto je vhodné, aby vám ju lekár pravidelne sledoval.
  • Digoxín – používa sa v liečbe srdcovo-cievnych ochorení. Zvýšená hladina vápnika zvyšuje jeho toxicitu (arytmie – poruchy pulzu, búšenie srdca, mdloby). Poraďte sa s lekárom, ak chcete súbežne užívať vitamín D a digoxín.
vitamín D3 slnko

Zdroj foto: AdobeStock.com

A na záver zaujímavosť: Môžem sa predávkovať z nadmerného opaľovania?

Odpoveď: NIE. Pri nadmernom opaľovaní sa totiž vitamín D3 v prehriatej koži rozkladá, a zároveň sa pri nadmernej tvorbe premieňa na svoje neaktívne formy. Vaše telo si tak samo reguluje, aby sa ním nepredávkovalo.

Je tvrdenie „Ak budeme piť mlieko, budeme mať zdravé kosti a zuby“ pravdivé?

Správna odpoveď: v istej miere ÁNO. Mlieko je bohaté na vápnik, ktorý je dôležitý pre správny rast kostí a zubov, a hoci mlieko nie je jediný zdroj vápnika, vápnik sa bez pomoci vitamínu D do nášho tela dostatočne nevstrebe.

A to je ďalší dobrý dôvod, aby sme sa usilovali o dostatočný príjem vitamínu D. Preto by sme vyššie uvedené porekadlo mohli pre budúce generácie upraviť nasledovne:

„Ak budeme prijímať dostatok vápnika a tráviť viac času na slnku, budeme mať zdravé kosti a zuby“.

Autor je farmaceut

Pridaj komentár

Registrácia
 
 

Vyberáme zo sekcií

Biologická liečba