Prevencia(Zdroj foto: AdobeStock.com)
Všetci, ktorí trpia spánkovými problémami, si želajú, aby „upadli“ do nevedomia prirodzene a čo najrýchlejšie. Ak zažívame bezsenné noci dlhší čas, nespavosť sa stáva frustrujúcou skúsenosťou.
Pokiaľ sa budíme bez toho, aby sme sa cítili svieži, začne to vážne ovplyvňovať naše zdravie. Výsledkom je najčastejšie insomnia. Tú charakterizuje sťažené zaspávanie, až prebdené noci.
Rýchlosť zaspávania – čo je normálne?
Spánok do niekoľkých minút, bez akéhokoľvek prerušenia, a potom osviežujúce prebudenie – taká je predstava ideálneho spánku. Je to však rozumný štandard? Deti sú typickým príkladom takéhoto nerušeného spánku – väčšina dokáže zaspať tak, ako sme opísali.
Počas dospievania sa však naše telá menia, a spánok sa od obdobia detstva diametrálne líši. Prispôsobujeme sa pracovnému harmonogramu, spánok je prerušovaný inými členmi domácnosti (partnermi, deťmi), či zdravotnými problémami (močenie, búšenie srdca alebo bolesti).
Naše očakávania ohľadom spánku sú často privysoké. Napríklad okamžitý spánok – ihneď po zaľahnutí do postele – je neadekvátny. Organizmu zvyčajne trvá približne 15 až 20 minút, kým zaspí, a s pribúdajúcim vekom sa tento čas ešte predlžuje.
Naopak ľudí, ktorí sú schopní zaspať do 5 minút, veda označuje ako „patologicky ospalých“. To znamená, že dokážu zaspať oveľa rýchlejšie ako priemerný človek.
V niektorých prípadoch táto schopnosť „zaspať rýchlo“ – a vstúpiť rýchlo aj do REM fázy (spánok s rýchlymi očnými pohybmi) – môže viesť k nadmernému pocitu ospalosti počas dňa.
Koľko hodín denne spať?
Čím je človek starší, tým potrebuje menej spánku. Ľuďom nad 65 rokov stačí priemerne 7 až 8 hodín, pričom sa častejšie budia v noci, a potom v skorších ranných hodinách.
Niektorí výskumníci tvrdia, že organizmu neuškodí, ak sa v noci na istý čas prebudíme. Tento fenomén sa nazýva „tichá bdelosť“. Ide o prirodzenú súčasť spánku, hoci mnohí to považujú za varovný signál.
Pokiaľ sa tichá bdelosť neodráža na našom dennom fungovaní, nejde o nič vážne. Je prirodzené, že sa zobudíme, aby sme zmenili polohu, odskočili si na na toaletu, alebo iba reagujeme na hluk.
Väčšina ľudí však zaspí takmer okamžite a nijako sa to neodrazí na kvalite spánku. Problémy nastávajú až vtedy, keď slabý spánok začne komplikovať každodenný život.
Najčastejšie dôvody sťaženého zaspávania
Spánkové poruchy môžu prameniť z mnohých príčin. Jednou z najčastejších je, že naše telo v čase ukladania sa na spánok, jednoducho ešte nie je unavené.
Každý človek má vlastný biorytmus, odborne cirkadiánny rytmus. Tento systém koordinuje naše fyziologické aktivity, ako je potrebu jedla alebo spánku.
Ak teda napríklad strávite v posteli oveľa viac času, ako potrebujete, môže vás postretnúť obdobie nočnej bdelosti. Ďalším dôvodom narušenia spánku sú dlhé zdriemnutia počas dňa. Starší dospelí potrebujú menej spánku, preto musia sami zhodnotiť, či je 2-hodinová poobedňajšia siesta rozumným krokom.
Sťažené zaspávanie často súvisí aj so stresom, alebo s prenikaním externých faktorov do podvedomia. O čo vlastne ide? Už pár dní pred náročnou skúškou či významnou udalosťou, môžeme mať problémy so spánkom. Je to úplne prirodzené.
Naše podvedomie môžu na dlhý čas ovplyvniť aj zložité životné situácie, ako strata blízkej osoby, či iné veľké zmeny. Tento stav lekárska veda pomenúva ako akútnu nespavosť. Takáto silná nespavosť sa zvyčajne sama vytratí, len čo pominú stresové faktory.
Na ľudský organizmus negatívne vplýva aj nadmerné užívanie kofeínu, nikotínu, ale aj neskoré ťažšie večere. Problémy so spánkom dokáže vyvolať aj dlhodobé žiarenie televíznej alebo počítačovej obrazovky.
Ako poraziť nespavosť?
Ak netrpíte vážnejšou spánkovou poruchou, môžu zabrať osvedčené „domáce tipy“. U väčšiny ľudí už zafungovali, tak sa skúste inšpirovať. Samozrejme, každý človek je iný, a preto ak sa váš stav neupraví, vyhľadajte odborníkov.
Problémy so spánkom možno vyriešiť napríklad lepším uspôsobením prostredia, kde dlhodobo prespávate. Izba, v ktorej spíte, by mala byť chladnejšia, tichá a nehlučná. Nemala by sa v nej nachádzať televízia, či iná technika, domáci miláčikovia by mali mať obmedzený prístup.
Vybudujte si pozitívne návyky a správnu spánkovú hygienu. Do postele by ste mali chodiť približne v rovnakom čase, a taktiež rovnako vstávať. Zaspávaniu napomáhajú aj relaxačné večerné rutiny, ako napríklad čítanie.
Mnohí majú pozitívne skúsenosti s aromaterapiou. Zdravotnícke výskumy ju však nepodporujú. Sexuálna aktivita je tiež dobrý spôsob, ako si uvoľniť nervy a rýchlejšie zaspať.
A samozrejme – predpíšte si viac pohybu. Kto sa málo hýbe, obvykle máva problémy so spánkom. Váš mozog je o to viac „zamestnaný“. Ideálne sú krátke prechádzky vo večerných hodinách.
Výživové doplnky na lepší spánok?
Niektoré doplnky výživy preukázateľne zlepšujú spánok, resp. optimálne zaspávanie. Väčšina z nich funguje na rastlinnej báze, pričom hlavnou účinnou látkou je hormón melatonín.
Melatonín dokazuje svoju efektivitu zvlášť vtedy, ak máte narušený cirkadiánny rytmus. Popritom má minimum vedľajších príznakov – najčastejšie je to ospalosť.
Bylinkové výživové doplnky, ako valeriána, levanduľa, mučenka či medovka, sa vo výskumoch neosvedčili ako veľmi účinné. Za pokus však stoja minimálne čaje a kúpele z bylín.
Kedy to už nevyriešite sami?
Ak sú vaše problémy so spánkom vážnejšie a pretrvávajú, mali by ste zvážiť návštevu u špecialistu. Začnite najprv u svojho všeobecného lekára, ktorý zhodnotí situáciu a nasmeruje vás k odborníkovi.
Lekárska veda dnes využíva diagnostické testy, ktoré obsahujú aj špeciálne testy pre insomniu. Pokiaľ sa to ukáže ako najlepšie riešenie, s odborníkom prediskutujete užívanie liekov. Ich zoznam na slovenskom trhu je pomerne široký.
Tieto lieky by sa však nemali užívať viac ako pár týždňov. Ak aj potom nespavosť pretrváva, treba voliť iný spôsob liečby. Mnohokrát vás „vyslobodí“ aj skúsený psychológ, ktorý pri kognitívno-behaviorálnej terapii zistí príčinu vášho problému.
Nepodceňujme problémy so spánkom!
Oddych je v našom živote veľmi dôležitý – veď musíme zvládať toľko vecí! Jedno čínske príslovie múdro hovorí: „Kto si neoddýchne, výhodu nezíska.“
Problémy so spánkom by sme nemali zľahčovať, ani riešiť nevhodným spôsobom. Následky sa môžu výrazne podpísať na našom zdraví.
Dlhodobé problémy so spánkom vedú k:
- spomalenému mysleniu, či reakciám,
- nezvládnuteľnej únave,
- silným depresiám,
- halucináciám,
- smrti (v extrémnych prípadoch).
