Srvátkové proteíny: Aké majú účinky a prečo ich ľudia vyhľadávajú?

Zdieľaj
0
srvátkové-proteíny-na-chudnutie

(Zdroj foto: AdobeStock.com)

Cvičíte, športujete, chcete byť zdravší a chudší?

Fanúšikovia zdravého životného štýlu venujú čoraz viac pozornosti stravovaniu, a k tomu patrí aj užívanie proteínových potravín, nápojov a práškov.

Srvátkové proteíny sa vyrábajú z mnohých surovín živočíšnehorastlinného pôvodu. Štúdie však ukazujú, že srvátkové proteíny živočíšneho pôvodu sú prospešnejšie.

Ako fungujú a prečo sa rozhodnúť práve pre ne?

Prečo potrebujeme proteíny?

Ak chceme pochopiť, prečo je prijímanie proteínov prínosné, najprv musíme poznať ich funkciu v ľudskom tele. Každý pozornejší školák vie, že proteíny (bielkoviny) sú dôležité pre stavbu buniek.  To však nie je ani zďaleka ich jediná funkcia.

Proteíny majú aj „dopravnú“ funkciu – vyhľadávajú a dopravujú atómy a malé molekuly do buniek, ktoré ich potrebujú. Proteíny majú tiež enzymatickú funkciu, pomáhajú pri chemických reakciách, čo sa dejú v bunkách. Proteíny takto chránia telo pred ochoreniami.

Prečo užívať proteíny pri pravidelnom cvičení a športe?

Proteíny v širšom zmysle umožňujú telu pohyb, keďže posilňujú funkciu svalov, ich rast, aj regeneráciu po námahe. Ak cvičíte, no nemáte dostatok proteínov, výsledkom môže byť strata svalovej hmotnosti.

Nárast a spevnenie svalov je hlavný dôvod, prečo športovci siahajú po proteínových prípravkoch. Rôzne druhy proteínových prípravkov však vyžadujú rozličné metódy spracovania.

Čo sú srvátkové proteíny a čo obsahujú?

Srvátkovými proteínmi nazývame aj whey proteíny. Sú vyrábané zo srvátky, o ktorej vieme, že obsahuje mnoho prospešných látok. Ide predovšetkým o:

  • imunoglobíny (protilátky),
  • laktoferín (bioaktívny glykoproteín) – jeden z najsilnejších podporovateľov imunity,
  • alfa-laktalbumín – proteín, ktorý reguluje produkciu laktózy v mlieku,
  • beta-laktoglobulín – hlavná bielkovinová zložka srvátky z kravského alebo ovčieho mlieka,
  • cysteín – neesenciálna aminokyselina – zvyšuje hladinu glutatiónu, hlavného antioxidantu v bunkách ľudského tela.
srvátkový proteín na objem

Zdroj foto: AdobeStock.com

Ako proteíny vplývajú na naše zdravie a organizmus?

Účinky srvátkových proteínov sú podporené odbornými štúdiami, existuje o nich veľa vedeckých dôkazov. Okrem posilnenia imunity, je tu hlavný dôvod, prečo srvátkové proteíny užívajú športovci a ľudia, ktorí pravidelne cvičia: podporujú naberanie čistej svalovej hmoty a zlepšujú stavbu tela.

Netreba opomenúť ani pozitívny vplyv srvátkových proteínov na zdravie ľudí, ktorí nie sú až natoľko fyziky aktívni. Pravidelná konzumácia tohto doplnku výživy:

  • znižuje krvný tlak a hladiny cukru v krvi,
  • chráni pred vznikom rakoviny,
  • pomáha pri zápalových ochoreniach pečene,
  • podporuje kvalitu a hustotu kostí,
  • znižuje riziko depresie a úzkostných stavov, potláča stresovú reakciu organizmu.

Štyri hlavné prínosy srvátkových proteínov

1. Znižujú hmotnosť – zvyšujú efektivitu chudnutia

Kombinácia nízkokalorickej stravy a srvátkových proteínov znásobuje efekt chudnutia. Štúdia z roku 2011 potvrdila, že príjmom proteínov počas 23 týždňov môžete znížiť svoju hmotnosť o 2,8 kg.

Možno sa do zdá málo, ale pridaním cvičenia a dodržiavaním zdravšieho životného štýlu dosiahnete výsledky omnoho rýchlejšie. Rovnaká štúdia pritom ukázala, že sójové proteíny tento efekt nemajú, ich vplyv je dokonca opačný. Pozitívny efekt súvisel len so živočíšnymi proteínmi.

K chudnutiu prispieva aj efekt pod bodom 4, a síce, že bielkoviny vedia potláčať pocit hladu.

2. Zväčšujú silu

Štúdia, ktorá skúmala vplyv načasovaného použitia bielkovín v kombinácii s tréningom, dokázala zlepšenú výkonnosť svalov, teda väčšiu silu a schopnosť rýchlejšie svaly vypracovať.

Srvátkové proteíny sú skvelý doplnok pre ľudí, ktorí potrebujú zväčšiť objem svalov. Tento efekt je možné badať už počas 14 týždňov konzumácie srvátkového proteínu (spolu so stravou, bohatou na bielkoviny).

srvátkové proteíny pre ženy

Zdroj foto: AdobeStock.com

3. Svaly lepšie vstrebávajú bielkoviny

Je dokázané, že srvátkakazeín, a to pri dennej konzumácii 0,3 gram na 1 kilogram hmotnosti a pravidelnom intenzívnom cvičení, preukázateľne zvyšujú schopnosť svalov vstrebávať bielkoviny. V uvedenej štúdii boli srvátkové bielkoviny konzumované po náročnejšom silovom cvičení.

4. Znižujú chuť do jedla

Ak vypijete srvátkový proteínový nápoj 4 hodiny pred jedlom, zjete menej, ako keby ste ho nevypili. Tento efekt sa prejaví aj na poklese hmotnosti a lepšej kondícii.

Proteínový koktail dokáže ihneď po vypití znížiť úroveň hladu o 50 65 %. Je to preto, že srvátka je tráviacim traktom veľmi rýchlo absorbovaná – rýchlejšie ako kazeín, alebo sušené vaječné bielko.

Ako a kedy užívať srvátkový proteín?

Za deň by ste mali prijať 2025 gramov srvátkového proteínu na 1 kilogram telesnej hmotnosti. To predstavuje približne 12 nápoje denne. Samozrejme, ak konzumujete veľa bielkovín v strave, stačí vám menšia dávka doplnkového proteínu. Ženy sa pri výbere doplnkových proteínov riadia rovnakými princípmi ako muži.

Pozor: Nezabudnite na to, že srvátkový proteín sa má užívať na doplnenie bielkovín – nie je to náhrada prirodzenej stravy!

Druhy srvátkových proteínov – ako rozlíšime kvalitné od nekvalitných?

Proteínové koncentráty

Sú to prípravky, ktoré obsahujú 5075 % bielkoviny. Koncentrovanie v tomto prípade predstavuje proces sušenia pri vysokej teplote, nazýva sa aj ultrafiltrácia.

Problémom je, že denaturáciou a modifikovaním sa znižuje kvalita výsledného produktu a rovnako aj biologická hodnota a množstvo rastových faktorov. Prakticky celý zdroj bielkoviny sa zmení na koncentrovaný proteínový prášok.

Počas tohto procesu môžu byť koncentrované aj iné súčasti zdroja, napríklad laktóza, tuk, cholesterol. Produkt je cenovo veľmi výhodný, ale kvalitou zaostáva.

Proteínové izoláty

Obsahujú 8595 % proteínu. Izolácia pri príprave srvátkových proteínových nápojov znamená oddelenie a odčlenenie bielkovinovej zložky z pôvodnej suroviny. Proces využíva vodu, alkohol, alebo technologický postup s využitím ionizačnej techniky.

Proces výroby pomocou vody je najlacnejší, ionizácia je najdrahšia. Keď sa dosiahne vytvorenie izolátu, produkt prechádza filtráciou. V rámci filtrácie je odstránené prakticky všetko, okrem bielkovinovej zložky. Ostáva minimálne množstvo sacharidov, tukov, vlákniny a fytochemikálií.

najlepší-srvátkový-proteín

Zdroj foto: AdobeStock.com

Proteínové hydrolyzáty

Vyznačujú sa vysokým obsahom proteínov – 8095 %, patria ku kvalitnejším. Whey hydrolyzovaný proteín je vytvorený pridaním vody k proteínovým polymérom a ich rozbitím do miniatúrnych skupín proteínov, nazývaných peptidy.

Skupiny sa pohybujú v rozmedzí od 2 do 5 aminokyselín. Hydrolýza znamená niečo ako predtrávenie. Tým pádom je zabezpečená extrémne rýchla stráviteľnosť proteínu po vypití. Tento druh proteínu je náročný na výrobu, čo sa odzrkadľuje aj na jeho cene.

Mix proteínových zmesí

Čítajte etikety produktov, povedia viac ako názov i cena. Nie každý proteín, ktorý má v názve slovo „izolát“, obsahuje len izolát srvátky. Často je vo vysokom percente zastúpený koncentrát, v najhoršom prípade aj iné zdroje, ako sója, pšenica a podobne. Tieto prípravky sú lacnejšie, ale zvyčajne nízka cena ide ruka v ruke s nižšou kvalitou.

Na čo si dávať pri kúpe pozor?

Nech sa rozhodnete pre akýkoľvek druh proteínu, nevyberajte si podľa ceny. Dbajte o to, aby prípravok neobsahoval „éčka“, konzervanty, farbivá, ale ani palmový olej.

Lepšie je voliť produkt renomovanej značky, ktorý je overenýbezpečný, i keď drahší. Vaše telo si zaslúži kvalitnú stravu i doplnky – buďte si istí, že sa vám za to odvďačí!

Zdroje:

https://fitgo.sk/srvatkove-proteiny/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537849/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24015719
https://examine.com/supplements/whey-protein/

Pridaj komentár

Registrácia